Incontinencia urinaria: ejercicios de Kegel para músculos pélvicos

Existe un método efectivo para paliar y controlar el problema de la incontinencia urinaria en las mujeres y que, además, se puede poner en práctica en cualquier momento del día. Se trata de los ejercicios de Kegel, cuya función es entrenar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Lo que acabamos de decir, ¿te suena familiar?, ¿habías escuchado hablar del suelo pélvico?, ¿y de los ejercicios de Kegel para incontinencia urinaria?, ¿eres consciente de la importancia de fortalecer esta parte del cuerpo? En la cultura occidental, las mujeres tendemos a prestar atención a la musculatura de muchas partes de nuestro cuerpo, pero solemos olvidarnos de una muy importante: el suelo pélvico.

Sin embargo, mantener los músculos del suelo pélvico en buen estado y tonificados, además de ser crucial para evitar o mejorar, como hemos comentado, uno de los problemas que más perjudica la calidad de vida de muchas mujeres, la incontinencia urinaria, también lo es para mejorar muchos otros aspectos importantes de la vida de estas, como es el sexo.

Ejercicios Kegel para la incontinencia urinaria

Los ejercicios de Kegel son un conjunto de técnicas cuyo objetivo es el de tonificar la musculatura del suelo pélvico a partir de ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo. Fueron creados en la década de 1940 por el ginecólogo Arnold Kegel. Su intención era la de prevenir, o solucionar, uno de los problemas observados en muchas mujeres tras el parto: la incontinencia urinaria.

De la misma manera que nuestros brazos, piernas o glúteos pierden fuerza y firmeza, a los músculos del suelo pélvico les ocurre lo mismo con el paso del tiempo o cuando se ven involucrados en procesos tan agresivos para ellos como el embarazo, el parto o los cambios hormonales de la menopausia.

• ¿Por qué son tan importantes los músculos del suelo pélvico? Porque son los encargados de mantener en la posición correcta a la vejiga, el útero, el intestino y el recto.
• ¿Qué ocurre si esta musculatura se debilita? Que impide que los órganos cumplan su función correctamente produciendo, consecuencia directa, las pérdidas de orina de esfuerzo.
• ¿Cómo podemos prevenirlo? Introduciendo una rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en nuestro día a día.
• ¿Qué beneficios nos aportará hacerlo? Sostener los órganos pélvicos, ayudando, con ello, a controlar o prevenir la incontinencia urinaria y el dolor, y relajar los músculos vaginales, haciendo que esté más abierta y que se puedan disfrutar de relaciones sexuales más placenteras.

Los ejercicios de suelo pélvico para mujeres, además de ser saludable, son vitales para mejorar su calidad de vida. Y, ¿sabes qué es lo mejor? Que puedes ponerlos en práctica en cualquier momento.

¿Cuántos ejercicios de Kegel hacer al día?

Llegados a este momento, esta pregunta será una de las muchas que te estén pasando por la cabeza. A continuación, procedemos a contarte cómo empezar a poner en práctica los ejercicios de Kegel para incontinencia urinaria en mujeres. Pero antes, es importante que sepas que, si tienes problemas a la hora de realizar los ejercicios para el suelo pélvico o crees que no los estás haciendo correctamente, no debes sentir ninguna vergüenza en solicitar ayuda a un profesional de la salud. Es importante hacerlo porque, realizando correctamente estos ejercicios y de manera regular, notarás notablemente sus resultados.

PASO 1: Localiza los músculos correctos

¿Qué queremos decir con esto? Es importante que identifiques y aísles los músculos correctos que deben participar en la contracción. ¿Cómo? Una buena manera es, mientras estás orinando, detener la micción a mitad de camino. ¿Qué músculos sientes que se contraen al detener la orina? Esos son los músculos del suelo pélvico.

Si al hacer los ejercicios, por ejemplo, sientes que los glúteos se están elevando o que los abductores o los abdominales están participando en el movimiento, no lo estás haciendo correctamente. También debes de tener en cuenta que debes poder respirar mientras realizas el ejercicio.

PASO 2: Ponte en acción y perfecciona tu técnica

Localizados los músculos del suelo pélvico, es momento de pasar a la acción. Puedes hacer los ejercicios en cualquier posición, por eso decimos que puedes practicarlo en cualquier situación. Sin embargo, al principio te será más fácil hacerlo tumbada.

Para realizar los ejercicios de suelo pélvico, debes contraer y subir los músculos hacia dentro tan fuerte como puedas y aguantar unos segundos, de 3 a 5. Después, volverás a relajarlos durante el mismo tiempo, 3 o 5 segundos. Entre repetición y repetición, descansa el tiempo que necesites. Dominada esta fase, podrás probar con ejercicios más avanzados y con contracciones más lentas.

PASO 3: ¿cuántos ejercicios de Kegel al día?

Nuestra recomendación: al menos, 3 series de 10 a 15 repeticiones al día. El objetivo es que hagas de estos ejercicios una parte más de tu rutina diaria. Son discretos y, por tanto, puedes realizarlos en cualquier momento o situación. En el trabajo, viendo una serie en el sofá, mientras comes… Empieza practicándolos por la mañana y luego por la noche hasta encontrar los momentos del día que mejor te vengan.